Meditatie oefeningen zijn voor veel mensen nog onbekend terrein, terwijl ze eigenlijk heel toegankelijk zijn. Je hoeft geen ervaring te hebben, geen speciale ruimte in te richten en ook geen uur per dag vrij te maken. Een paar minuten per dag is al genoeg om te merken dat je rustiger wordt in je hoofd. Steeds meer mensen ontdekken dat bewust aandacht geven aan je ademhaling en je lichaam een groot verschil maakt in hoe je je voelt.
Wat er in je lichaam en hoofd gebeurt tijdens meditatie
Tijdens het mediteren daalt je hartslag en wordt je ademhaling langzamer. Je zenuwstelsel schakelt over van een actieve, waakzame staat naar een rustigere staat. Dat heeft een directe invloed op hoe gespannen of ontspannen je je voelt. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat regelmatig mediteren de hoeveelheid cortisol in je bloed kan verlagen. Cortisol is het stofje dat vrijkomt bij stress. Minder cortisol betekent dat je lichaam meer herstelt en minder in de verdediging zit. Dat merk je niet alleen als je zit te mediteren, maar ook op de rest van je dag.
Eenvoudige ademhalingsoefeningen om mee te starten
Een van de makkelijkste manieren om te beginnen is de zogeheten buikademhaling. Je legt een hand op je buik en ademt langzaam in door je neus. Je buik komt omhoog, je borst blijft rustig. Dan adem je langzaam uit door je mond. Doe dit vijf keer achter elkaar en je merkt vrijwel meteen dat je hoofd stiller wordt. Een andere goede startoefening is de 4 7 8 methode: inademen op vier tellen, de adem vasthouden op zeven tellen en uitademen op acht tellen. Dit patroon helpt je lichaam snel tot rust te brengen, zeker als je gespannen bent of niet kunt slapen. Veel mensen gebruiken deze techniek ook vlak voor het slapengaan als een soort slaapmeditatie.
De bodyscan als manier om je lichaam te leren kennen
Een bodyscan is een meditatievorm waarbij je je aandacht langzaam door je lichaam beweegt, van je voeten tot aan je hoofd. Je let op wat je voelt: warmte, spanning, tintelingen of juist niets. Je probeert niets te veranderen, alleen te voelen wat er is. Dit klinkt simpel, maar voor veel mensen is het een echte ontdekking. Ze merken pas hoe gespannen hun schouders zijn als ze er bewust aandacht aan geven. De bodyscan is een bekende oefening binnen mindfulness, een stroming die draait om bewuste aandacht in het hier en nu. Je kunt de oefening doen terwijl je op bed ligt, wat hem ook heel geschikt maakt als voorbereiding op een goede nacht slapen.
Geleide meditatie voor mensen die moeite hebben met stilte
Niet iedereen vindt het prettig om in stilte te zitten met zijn eigen gedachten. Dat is volkomen normaal. Voor die mensen is een geleide meditatie een goede oplossing. Daarbij leidt een stem je stap voor stap door een oefening. Je hoeft zelf niets te bedenken of te onthouden. Er zijn veel gratis audio opnames beschikbaar, zowel voor ontspanning overdag als voor het inslapen. Een geleide slaapmeditatie met een rustige stem helpt je hoofd leeg te maken na een drukke dag. Je luistert, volgt de instructies en laat de gedachten langzaam los. Mensen die al langere tijd mediteren, wisselen vaak af tussen stille oefeningen en geleide sessies, afhankelijk van hoe ze zich die dag voelen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je mediteren om effect te merken?
Al vijf tot tien minuten per dag kan genoeg zijn om na een paar weken verschil te merken. Je hoeft geen lange sessies te doen. Regelmatig oefenen is veel belangrijker dan af en toe lang mediteren. Korte dagelijkse momenten bouwen langzaam maar zeker een rustigere basis op.
Mag je bewegen tijdens een meditatiesessie?
Bewegen tijdens meditatie is zeker toegestaan. Er bestaan zelfs vormen van beweegmeditatie, zoals wandelmeditatie of yoga. Bij die vormen breng je je aandacht naar je bewegingen en ademhaling. Je hoeft dus niet stil te zitten om goed te mediteren.
Wat doe je als je gedachten steeds afdwalen?
Gedachten die afdwalen zijn een normaal onderdeel van mediteren, ook voor mensen met veel ervaring. Het gaat er niet om dat je geen gedachten hebt, maar dat je ze opmerkt en je aandacht rustig terugbrengt naar je ademhaling of je lichaam. Elke keer dat je dat doet, oefen je bewuste aandacht.
Is meditatie geschikt voor kinderen?
Meditatie is ook voor kinderen goed toepasbaar. Er zijn speciale oefeningen ontworpen voor jongere leeftijden, met kortere sessies en eenvoudige instructies. Veel scholen gebruiken al vormen van ademhalings en ontspanningsoefeningen om kinderen te helpen kalmeren na een drukke periode.
