Zwanger voeding is een onderwerp waar veel vragen over bestaan. Wat mag je wel eten, wat kun je beter laten staan en hoeveel extra heb je eigenlijk nodig? Je lichaam verandert tijdens de zwangerschap enorm, en wat je eet heeft direct invloed op hoe jij je voelt én op de groei van je kind. Het goede nieuws: je hoeft echt niet voor twee te eten. Wel is het slim om bewust te kiezen wat er op je bord belandt.
De basis van een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap
Veel vrouwen denken dat ze tijdens de zwangerschap hun eetpatroon volledig moeten omgooien. Dat valt mee. De basis blijft hetzelfde als voor ieder ander: veel groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten, eieren en zuivel. Probeer zo veel mogelijk verse producten te gebruiken en beperk kant-en-klare maaltijden. Je hebt slechts een kleine hoeveelheid extra calorieën per dag nodig, namelijk rond de 250 kilocalorieën in het derde trimester. Dat staat gelijk aan een extra boterham met beleg en een stuk fruit. Wat echt telt, is de kwaliteit van wat je eet, niet de hoeveelheid.
Vis, vlees en eiwitten tijdens de zwangerschap
Eiwitten zijn belangrijk voor de aanmaak van nieuwe cellen, zowel bij jou als bij je baby. Vis is een goede bron van eiwitten en gezonde vetten. Het advies is om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis zoals zalm en één keer magere vis zoals tilapia. Sommige vissoorten kun je beter vermijden omdat ze veel kwik bevatten, zoals zwaardvis, haai en marlijn. Ook rauw vlees, rauwe vis en niet doorbakken vlees zijn af te raden tijdens de zwangerschap vanwege het risico op schadelijke bacteriën. Kip moet altijd goed doorbakken zijn. Rosbief en carpaccio laat je beter staan.
Foliumzuur, vitamine D en andere voedingsstoffen
Naast een gevarieerd eetpatroon zijn er een paar voedingsstoffen die extra aandacht verdienen. Foliumzuur is er één van. Dit vitamine B verlaagt de kans op een open ruggetje bij je baby. Het advies is om foliumzuur te slikken vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot en met de tiende week van de zwangerschap. Vitamine D is ook belangrijk, zeker als je weinig buiten komt of een donkere huid hebt. Dit vitamine helpt bij de aanmaak van botten bij jou en je kind. Verder is ijzer een aandachtspunt, want je bloed neemt tijdens de zwangerschap in volume toe. IJzer vind je in onder andere vlees, peulvruchten en groene bladgroenten. Jodium, dat zit in brood en zuivel, speelt een rol bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je kind.
Wat je tijdens de zwangerschap beter kunt vermijden
Sommige producten zijn tijdens de zwangerschap af te raden, ook al eet je ze normaal gesproken zonder problemen. Alcohol is het bekendste voorbeeld. Er is geen veilige grens vastgesteld, dus het advies is om alcohol helemaal te laten staan. Rauwe melkproducten en zachte kazen zoals brie en camembert kunnen de listeriabacterie bevatten, die gevaarlijk kan zijn voor je ongeboren kind. Hetzelfde geldt voor rauw vlees, voorverpakte gerookte vis en niet doorbakken eieren. Cafeïne hoef je niet volledig te vermijden, maar beperk het tot maximaal 200 milligram per dag. Dat is ongeveer twee koppen koffie. Kruidenthees lijkt onschuldig, maar sommige soorten zijn af te raden tijdens de zwangerschap. Raadpleeg bij twijfel altijd je verloskundige of huisarts.
Veelgestelde vragen
Hoeveel extra moet ik eten als ik zwanger ben?
Je hoeft tijdens de zwangerschap niet veel meer te eten dan normaal. Pas in het derde trimester heb je iets meer nodig, ongeveer 250 kilocalorieën per dag extra. Dat is een kleine hoeveelheid, vergelijkbaar met een boterham en een stuk fruit.
Moet ik als zwangere vrouw foliumzuur slikken als ik al gezond eet?
Ja, ook als je gevarieerd eet is het advies om foliumzuur als supplement te slikken. Met voeding alleen haal je niet genoeg foliumzuur binnen om het risico op een open ruggetje te verlagen. Begin hier al mee als je zwanger wilt worden en ga door tot en met week tien van de zwangerschap.
Zijn alle kruidentheeën veilig tijdens de zwangerschap?
Niet alle kruidentheeën zijn veilig als je in verwachting bent. Sommige kruiden kunnen weeën opwekken of de bloeddruk beïnvloeden. Gewone thee of rooibos is over het algemeen veilig in beperkte hoeveelheden. Vraag je verloskundige om advies als je twijfelt over een bepaalde thee.
Mag ik koffie drinken als ik zwanger ben?
Koffie hoef je niet volledig te mijden tijdens de zwangerschap, maar beperk de inname tot maximaal 200 milligram cafeïne per dag. Dat komt neer op ongeveer twee koppen koffie. Cafeïne zit ook in thee, cola en chocolade, dus reken die mee in je dagelijkse hoeveelheid.
